Desiderio di fumare (craving)
Inizio: 2-4 ore · Picco: giorni 2-3 · Durata: 2-4 settimane per gli episodi intensi, poi sporadici per mesi
Il singolo episodio di desiderio intenso dura in genere dai tre ai cinque minuti, poi passa da solo anche se non fai nulla. È la cosa più importante da sapere sull'astinenza: non è uno stato continuo che devi sopportare per settimane, ma una serie di onde brevi che diventano sempre più rare. Nelle prime settimane possono essere una decina al giorno, dopo un mese poche a settimana.
Cosa aiuta
- Aspettare cinque minuti facendo altro: il picco passa da solo
- Bere un bicchiere d'acqua lentamente o lavarsi i denti
- Cambiare stanza o uscire, per staccare dal segnale che ha innescato il desiderio
- Annotare il momento: vedere che gli episodi calano di settimana in settimana toglie loro potere
Irritabilità e nervosismo
Inizio: poche ore · Picco: prima settimana · Durata: 2-4 settimane
È il sintomo che più spesso fa ricadere, perché pesa sulle persone intorno e non solo su di te. Avvisare chi ti sta vicino che stai smettendo, e che per qualche settimana sarai più a scatti del solito, riduce gli attriti e ti evita di dover spiegare ogni volta.
Cosa aiuta
- Dirlo in anticipo a famiglia e colleghi
- Attività fisica anche breve: venti minuti di camminata abbassano la tensione
- Rimandare le conversazioni difficili di qualche settimana, se puoi
Ansia e tensione
Inizio: primo giorno · Picco: giorni 3-7 · Durata: 2-4 settimane
Molte persone fumano per calmarsi e temono che smettere aumenti l'ansia in modo permanente. Succede il contrario: l'ansia sale nelle prime settimane e poi scende sotto il livello che avevi da fumatore. Quella che la sigaretta calmava era in buona parte l'astinenza tra una sigaretta e l'altra.
Cosa aiuta
- Respirazione lenta: inspira contando fino a quattro, espira contando fino a sei
- Ridurre il caffè: smettendo di fumare la caffeina resta in circolo più a lungo e può accentuare l'agitazione
- Parlarne con il medico se l'ansia è forte o se hai una storia di disturbi d'ansia
Difficoltà di concentrazione
Inizio: primo giorno · Picco: prima settimana · Durata: 2-4 settimane
La testa sembra annebbiata e i compiti che richiedono attenzione prolungata costano di più. È temporaneo e migliora con l'ossigenazione. Se puoi scegliere quando smettere, evita di farlo coincidere con la settimana più impegnativa dell'anno.
Cosa aiuta
- Spezzare il lavoro in blocchi brevi con pause frequenti
- Dormire il più possibile: il sonno insufficiente peggiora tutto
Disturbi del sonno
Inizio: prime notti · Picco: prima settimana · Durata: 1-3 settimane
Puoi fare fatica ad addormentarti, svegliarti più spesso o fare sogni molto vividi, a volte in cui fumi. Sono normali e passano. Il sogno di aver fumato, con il senso di colpa al risveglio, è talmente comune da essere considerato un segnale che il cervello sta rielaborando l'abitudine.
Cosa aiuta
- Niente caffeina dal pomeriggio
- Attività fisica al mattino o nel primo pomeriggio, non la sera
- Se usi i cerotti alla nicotina e i sogni sono disturbanti, valuta col medico di toglierli per la notte
Aumento dell'appetito
Inizio: primi giorni · Picco: prime settimane · Durata: diversi mesi
La nicotina accelera leggermente il metabolismo e riduce l'appetito: togliendola, entrambi tornano normali. A questo si aggiunge che il cibo ha di nuovo sapore e che la mano cerca qualcosa da fare. L'aumento medio è di 4-5 chili nel primo anno, ma è molto variabile e il beneficio di aver smesso resta ampiamente superiore.
Cosa aiuta
- Tenere a portata di mano qualcosa da sgranocchiare a basso contenuto calorico
- Bere acqua prima dei pasti
- Rimandare la dieta: affrontare una cosa alla volta funziona meglio
Tosse e catarro
Inizio: prima settimana · Picco: settimane 1-2 · Durata: fino a qualche settimana
Molti si sorprendono di tossire di più dopo aver smesso. Le ciglia delle vie respiratorie, paralizzate dal fumo, riprendono a funzionare e spingono fuori il muco accumulato. È un segno di recupero, non di peggioramento. Se però la tosse dura oltre un mese, o c'è sangue, va vista dal medico.
Cosa aiuta
- Bere molta acqua per fluidificare il muco
- Aria umida, per esempio con una doccia calda
Umore basso
Inizio: primi giorni · Picco: prima settimana · Durata: 1-4 settimane
Un calo dell'umore nelle prime settimane è comune. Se hai una storia di depressione il rischio è più alto e vale la pena parlarne con il medico prima di smettere, non dopo. Un umore basso che non migliora dopo un mese, o che peggiora, non è semplice astinenza e va valutato.
Cosa aiuta
- Programmare qualcosa di piacevole ogni giorno nelle prime due settimane
- Non isolarsi
- Rivolgersi al medico o a un centro antifumo se il calo è marcato o persistente
Stitichezza
Inizio: prima settimana · Picco: settimane 1-2 · Durata: 1-4 settimane
La nicotina stimola la motilità intestinale e togliendola l'intestino rallenta per qualche settimana, prima di riadattarsi.
Cosa aiuta
- Più fibre, frutta e verdura
- Bere di più e muoversi ogni giorno
FumoMeno